Ronco, como parar? Veja o melhor jeito para acabar com esse problema!

Quase todos roncam ocasionalmente, e geralmente não é algo com o qual se preocupar. Mas se você ronca regularmente à noite, pode interromper a qualidade do seu sono, levando à fadiga diurna, irritabilidade e problemas de saúde aumentados. Se seu ronco mantém seu parceiro acordado, ele também pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco! Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar tanto você, quanto seu par a dormir melhor à noite.

O que causa ronco?

O ronco acontece quando o ar não consegue se mover livremente através do nariz e da garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos que estão em volta vibrem, o que produz o som intenso. Pessoas que roncam com frequência normalmente têm muito tecido nasal ou tecido “flexível”, que é mais propenso a vibrar. A posição da língua também pode dificultar a respiração.

Uma vez que as pessoas roncam por diferentes razões, é importante entender as causas por trás do problema.

Causas comuns de ronco

Idade

À medida que você atinge a meia idade e além, sua garganta se torna mais estreita e o tom muscular na garganta diminui. Embora você não possa fazer nada sobre o envelhecimento, as mudanças de estilo de vida, as novas rotinas para dormir e os exercícios de garganta podem ajudar a prevenir o ronco.

Sobrepeso

Tecidos gordurosos e tônus muscular enfraquecido contribuem para o ronco. Mesmo que você não tenha sobrepeso no geral, o excesso de gordura ao redor do pescoço ou da garganta pode causar os barulhos ao dormir.

Formato do nariz

Os homens têm passagens aéreas mais estreitas do que as mulheres e são mais propensos a roncar. Uma garganta estreita, um palato fendido (lábio leporino), adenoides alargadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são muitas vezes hereditários. Novamente, enquanto você não tem controle sobre sua construção ou gênero, você pode controlar seus roncos com as mudanças de estilo de vida corretas, rotinas para dormir e exercícios de garganta.

Álcool, tabagismo e medicamentos

A ingestão de álcool, tabagismo e certos medicamentos, como lorazepam e diazepam (tranquilizantes), podem aumentar o relaxamento muscular, propiciando o ronco.

Postura de sono

Dormir de barriga pra cima faz com que a carne da garganta relaxe e bloqueie as vias aérea. Alterar a posição do sono pode ajudar, dê preferência para a de lado.

Causas mais graves

O ronco pode indicar a apneia do sono, um transtorno grave, onde sua respiração é brevemente interrompida muitas vezes por noite. Um roncar normal não interfere na qualidade do sono tanto quanto a apneia, por isso, se sofrer de fadiga e sonolência extremas durante o dia, isso pode ser uma indicação do problema ou de doenças respiratórias relacionadas ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro tiverem notado qualquer uma das seguintes “bandeiras vermelhas”:

  • roncar alto e pesado e está cansado durante o dia;
  • parar de respirar, engasgar ou sufocar durante o sono;
  • adormecer em momentos inadequados, como durante uma conversa ou uma refeição.

Ronco, como parar?

1. Mude sua posição para dormir

Elevar a cabeça quatro polegadas pode aliviar a respiração e “encorajar” a língua e a mandíbula para avançar. Há travesseiros especificamente projetados, disponíveis para ajudar a evitar o ronco, certificando-se de que seus músculos do pescoço não estão apertados.

2. Durma de lado em vez de ficar de barriga pra cima

Tente anexar uma bola de tênis na parte de trás da camiseta do pijama (você pode costurar uma meia na parte de trás do topo, depois colocar a bola dentro), assim, se rolar sobre suas costas durante a noite, o desconforto do objeto fará com que você seja obrigado a voltar à posição correta. Outra alternativa é colocar um travesseiro recheado com bolas de tênis atrás das costas. Depois de um tempo, dormir lateralmente se tornará um hábito.

3. Experimente um aparelho anti-ronco

Esses dispositivos, que se assemelham a um protetor bucal de atleta, ajudam a abrir a via aérea, trazendo o maxilar inferior ou a língua para a frente durante o sono. Enquanto um aparelho fabricado por dentistas pode ser caro, kits de bricolage mais baratos também estão disponíveis.

4. Passagens nasais livres

Se você tem um nariz entupido, enxague as bolsas com solução salina antes de dormir. O uso de descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza ácaros, pó e restos de pele dos animais de estimação no seu quarto. Também pode-se contar com o apoio de antialérgicos.

5. Mantenha o ar do quarto úmido

O ar seco pode irritar as membranas no nariz e na garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados forem o problema, um umidificador pode ajudar.

Mudanças de estilo de vida

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ronco, como parar?

Perca peso

Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou mesmo parar, roncar.

Pare de fumar

Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas no nariz e garganta, que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco.

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos

Estes elementos relaxam os músculos na garganta e interferem na respiração. Também fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando, pois alguns incentivam um nível mais profundo de sono, o que pode piorar o ronco.

Cuidado com o que come antes de dormir

A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir determinados alimentos, como lácteos ou leite de soja antes da hora de dormir, pode piorar o ronco.

Faça exercícios

O exercício em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve a perda de peso. Isso ocorre porque quando você trabalha vários músculos do seu corpo, como os braços, as pernas e os abdômen, isso leva a tonificar os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a um menor ronco. Ps.: há exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Agora você já sabe como parar o incômodo ronco! As dicas te ajudaram? Deixe seu comentário aqui no ABC da Mulher.

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