Fibra alimentar e seu importante papel para o organismo

A fibra dietética é um nutriente à base de plantas. É um tipo de carboidrato, mas, ao contrário de outros carboidratos, não pode ser decomposto em moléculas de açúcar digestível. Portanto, a fibra passa pelo trato intestinal relativamente intacta, porém, em sua jornada, ela tem um longo trabalho.

O termo “fibra alimentar” refere-se às partes não digeríveis dos alimentos à base de plantas. Em outros contextos, “fibra” pode se referir a tecido à base de plantas, mas quando se fala em nutrição, os termos “fibra” e “fibra alimentar” são semelhantes.

A fibra é importante para a digestão e regularidade, controle de peso, regulação de açúcar no sangue, manutenção do colesterol e muito mais, de acordo com nutricionistas. Além disso, também tem sido associada à longevidade e à diminuição do risco de câncer.

O Medical Institute (Instituto de Medicina) estabeleceu uma quantidade diária recomendada para ingestão de fibras. Homens com idades entre 50 e mais jovens devem consumir 38 g de fibra diariamente, e homens de 51 anos ou mais devem consumir 30 g.

Mulheres com idades entre 50 e mais jovens devem consumir 25 gramas por dia, enquanto as mais velhas, 21 gramas.

Fibra solúvel vs. fibra insolúvel

A fibra pode ser colocada em duas categorias: fibra solúvel e insolúvel, de acordo com a Colorado State University (Universidade do Estado do Colorado).

Fibras solúveis

As fibras solúveis como: pectina, goma e mucilagem, se dissolvem na água. No corpo, a fibra solúvel se dissolve e se torna uma substância semelhante a um gel.

Elas são conhecidas por ajudar a diminuir os níveis de glicose (açúcar) e colesterol no sangue.

Boas fontes de fibra solúvel incluem: feijões, lentilhas, aveia, ervilhas, frutas cítricas, mirtilos, maçãs e cevada.

Fibras insolúveis

Fibras insolúveis como: hemicelulose, celulose e lignina, não se dissolvem na água e mantêm sua forma no corpo.

Esse tipo acelera a passagem de alimentos pelo sistema digestivo, ajudando a manter a regularidade e prevenir a constipação. Isso também aumenta o volume fecal, o que torna as fezes mais fáceis de passar.

A maioria dos alimentos à base de plantas contém fibras solúveis e insolúveis, mas as quantidades de cada um variam em diferentes tipos, de acordo com a Mayo Clinic.

Boas fontes de fibra insolúvel incluem alimentos com: farinha de trigo integral, farelo de trigo, arroz integral, couve-flor, batata, tomate e pepino.

Alguns alimentos como nozes e cenouras, são boas fontes de ambos os tipos de fibras.

Benefícios da fibra

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1. Digestão

A fibra dietética ajuda a melhorar a digestão aumentando o volume e a regularidade das fezes e este é provavelmente o benefício mais conhecido da fibra. Fezes mais volumosas e mais macias são mais fáceis passar do que as duras ou aquosas, o que não apenas torna a vida mais confortável, mas também ajuda a manter a saúde colorretal. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de hemorróidas e diverticulite (bolsas pequenas e dolorosas no cólon).

2. Saúde do coração

A fibra também ajuda a reduzir o colesterol. O processo digestivo requer ácidos biliares, que são trabalhados parcialmente com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue, para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de colesterol LDL (ruim).

3. Regulação de açúcar no sangue

Uma série de estudos sobre a relação entre os níveis de glicose e açúcar no sangue mostraram que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue.

O artigo mostrou que os níveis de HbA1c também diminuíram com o aumento da fibra. HbA1c refere-se a hemoglobina glicada, que ocorre quando as proteínas no sangue se misturam com o açúcar e está associado ao aumento do risco de complicações do diabetes. A fibra solúvel é especialmente útil a este respeito.

4. Possível prevenção do câncer

Uma dieta rica em fibras não reduz o risco a um nível clinicamente significativo, uma pesquisa de 2011, do British Journal of Medicine descobriu uma associação entre a ingestão de cereais e grãos integrais e redução do risco de câncer colorretal.

Um estudo animal mais recente sugeriu que a fibra só pode causar esse benefício se uma pessoa possuir o tipo e a quantidade certa de bactérias intestinais. A fibra reage naturalmente com bactérias no cólon inferior e às vezes, pode fermentar em um químico chamado butirato, que pode causar células cancerígenas para se autodestruir.

5. Longevidade

Um estudo recente sugere que a fibra de cereais, a partir de alimentos como pão integral, cereais e massas, é especialmente eficaz. Ao longo de um período de 14 anos, aqueles que comeram mais fibras de cereais tiveram 19% menos probabilidade de morrer do que aqueles que comeram menos.

6. Alergias alimentares e asma

Novas pesquisas sugerem que a fibra poderia desempenhar um papel na prevenção de alergias alimentares, cuja existência intrigou por muito tempo os cientistas. Mais uma vez, essa teoria se resume à interação entre fibras e bactérias no intestino.

Os cientistas teorizam que as pessoas não estão produzindo as bactérias intestinais certas para combater os alimentos comumente associados a alergias, como amendoim e moluscos. Sem as bactérias certas, partículas desses alimentos podem entrar na corrente sanguínea através do intestino. A fibra ajuda a produzir uma bactéria chamada Clostridia, que ajuda a manter o intestino seguro.

O mesmo raciocínio explica por que a fibra pode ajudar as pessoas com asma. Partículas indesejadas que escapam do intestino e entram na corrente sanguínea podem causar uma resposta autoimune como a inflamação asmática. Um estudo em animais em 2013 descobriu que os ratos que ingeriam uma dieta rica em fibras apresentavam menor probabilidade de sofrer de inflamação asmática.

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